｜本文摘自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》一書，由 天下生活 授權刊登，Olivia Arezzolo 著；林文珠 譯。｜首圖／Pexels
晝夜節律：聽從身體的節奏
「晝夜節律」這個詞好像很常聽見，但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣，就很可能沒有真正瞭解它的意思，所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說，晝夜節律是人體內以24 小時為循環的生理時鐘，負責我們的「睡—醒週期」（sleep-wake cycle），主要由兩個因素控制：日常外部的24 小時時鐘（即日夜週期），以及人體內部的24 小時時鐘。
理想的狀態是，這兩個時鐘同步，如此一來，身體會在夜晚分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素（melatonin），而在白天抑制褪黑激素的生成。
然而，這兩個時鐘並不總是同步，這時就會造成晝夜節律失調與睡眠障礙。狼型人多半很清楚，雖然外部時鐘已經顯示應該睡了（也就是外面天色已暗），但內部時鐘卻顯示，還沒到產生褪黑激素的時間，於是根本睡不著。這就是狼型人很難入睡的原因：他們的晝夜節律失調了。
你是哪一型？
瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述，我把時型分成三種：
獅型人
三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6 點以前起床，晚上10 點以前睡覺。
熊型人
起床和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7 點左右起床，約晚上11 點才就寢。
狼型人
三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話， 會在早上8 點甚至9 點才起床，午夜甚至凌晨1 點才上床。
當然，時型的特點遠不僅於此，你接下來會瞭解更多。不過，我覺得需要先簡單介紹一下這些名詞，畢竟它們是本書的根本，也是瞭解要怎麼做才能最有效改善睡眠的關鍵。
時型可以改變嗎？
我最常被問到的時型問題之一是：「我可以改變自己的時型嗎？」對此我的答案是：「可以。」時型是由你的內在因子（基因）和外在因子（環境以及睡眠殺手）共同決定，比重是一比一，雖然你無法改變自己的DNA，但只要改變行為，時型就有可能因此而改變。
另一個我常聽到的問題是：「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有，會不會不是我的時型啊？」不要懷疑，這確實有可能發生。首先，你可能是混合時型（下面詳述）；再來，我們在某段時期通常只會展現頂多80％所屬時型的真實本色，如果壓力大或失眠的話，會展現的時型本色就更少。
影響睡眠的主因
我想大部分人都很愛在深夜滑手機，或在網飛上追劇，又或者明知道該休息了，卻還在電腦前超時工作。就是忍不住，對吧？你早已習慣了，雖然時鐘已經指向晚上10 點，但感覺上彷彿還是下午，你還可以繼續盯著螢幕幾小時。坦白說，連我都覺得要放下3C 產品很難，但我還是做得到，因為我知道3C 產品對睡眠很不好，如果不乖乖放下，第二天的精神狀態一定會大受影響。
明白了這一點，以下就列出幾個頭號睡眠殺手，就是這些因素使你晚上睡不著、睡不穩，早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。我還會解釋這些因素跟各時型的關係，好讓你知道，這些睡眠殺手對你有多大影響。
燈光
人體最主要的校時器（調節晝夜節律的因素）是光， 因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做過一項研究，發現只要四小時的人工光（即電燈），就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要，這表示家用燈光也會妨害睡眠。
就算把燈光調暗也沒有用，2019 年發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的研究顯示，如果夜裡留一盞昏暗的室內燈光，褪黑激素的合成會減少達50％，這可能就是你半夜一直醒來的原因。不過，並不是每一種光的危害程度都一樣。
從螢幕及居家燈具射出的藍光，是頭號睡眠殺手，如果又是在睡前幾小時曝露在藍光下，影響尤其明顯。不過，不管是哪一種光，最重要的還是個人對光的敏感度（如前所述，不同人的敏感度可能差別很大）。所以，如果你不確定自己對光是不是很敏感，為了睡眠品質著想，最好還是盡量避免任何光源。
3C 產品
根據美國國家睡眠基金會的2011 年睡眠調查，大約90％的美國公民在睡前會使用3C 產品。這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題，包括睡不著、睡著後容易醒來，或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。換句話說，不管對哪一種時型，科技產品都是頭號睡眠殺手。
關於很難入眠的問題，《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究顯示：
- 睡前一小時使用手機，要躺一小時以上才能睡著的機率會增加48％。
- 睡前一小時使用電腦，要躺一小時以上才能睡著的機率會增加52％。
對於很難睡得飽的問題，同樣的研究顯示：
- 睡前一小時使用手機，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加35％。
- 睡前一小時使用電腦，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加53％。
就算在手機或電腦上設定夜間模式，也未必能解決睡眠問題：紐約州的倫斯勒理工學院（Rensselaer Polytechnic Institute）在2018 年進行的一項研究發現，藍光對褪黑激素的負面作用，「夜間模式」只能降低4％。具體來看，如果不使用夜間模式， 藍光抑制褪黑激素的程度是23％，用了夜間模式後，藍光抑制褪黑激素達19％。由此可見，夜間模式發揮的作用只有區區4％。
那麼，如果你不用電腦、不玩手機，而是看電視呢？雖然你會比較容易入睡（我承認，只要晚上九點過後打開電視，不到兩分鐘我就會睡著），但很可能半夜會一直醒來。這不是特定時型人才會有的問題，前面提到的《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究，就發現睡前看電視的人最常反應有半夜醒來的問題。
最後，如果你在電子閱讀器上閱讀，以為自己沒有看電視也不玩手機，應該就沒事了吧？很不幸，根本不是這樣：波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的睡眠專家在2018 年做過一項研究顯示，結果顯示，電子閱讀器抑制褪黑激素的程度可達55％。
也就是說，不管你是獅型人、熊型人還是狼型人，請把3C 產品都放得遠遠的吧！
雖然使用3C 產品對所有人都有影響，但最容易受影響的要數狼型人，因為狼型人晚上精神最好，想當然耳，此時就會想來一點刺激。狼型人也最容易上癮（根據德國海德堡大學2016 年發表的研究），所以跟其他時型人相比，更有可能欲罷不能的在深夜滑手機或追劇。
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｜本文摘自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》一書，由 天下生活 授權刊登，未經出版社授權請勿轉載。｜
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