你還因為壞習慣浪費時間？用3步驟與提示法馬上執行「小習慣」！

設計你的小習慣
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｜本文摘自《設計你的小習慣》一書，天下雜誌授權刊登，BJ．福格 博士(BJ Fogg PhD)著，劉復苓譯 ｜首圖／Pexels

對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

改變行為，用三步驟執行

我發現到，行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應——它們是人類行為的基本元素。當你知道要如何調整人類行為成分後，就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說，你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。

那麼，我們要從哪裡開始呢？就從打開奧祕的鑰匙開始吧！我們來看「福格行為模型」（Fogg Behavior Model）：錨點—行為—慶祝（三步驟）

  1. 錨點時刻（Anchor moment）：提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。
  2. 新小行為（new tiny Behavior）：錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
  3. 立即慶祝（instant Celebration）：完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」

生活中開始練習「小習慣」

學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待，馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外，再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美，要調整成「習慣客」（Habiteer，專指執行小習慣的人）的心態：直接投入，邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張，你要會變通、並樂在其中！

小習慣練習：使用牙線的習慣

你已經知道如何用牙線清潔牙齒，而且是全口的牙齒，但如果你尚未養成使用牙線的習慣，則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變，先專心讓這項習慣自動化，規模大小等之後再說。

  1. 找一種你喜歡的牙線，你也許需要試用各種不同的款式，才知道哪一種最適合你。
  2. 把牙線放在浴室盥洗台上，最好是在牙刷旁邊。
  3. 放下牙刷後，拿起牙線盒、拔下一段牙線。
  4. 用牙線清一顆牙。
  5. 對鏡中的自己微笑，為自己創造了一個新習慣而感到高興。
  6. 之後如果你想要，可以多清幾顆牙齒，但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。
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從生活中的小練習，例如，使用牙線的習慣，開始落實「小習慣法」的三步驟（錨點—行為—慶祝）。/ 圖：Pexels

善用提示，讓員工也擺脫壞習慣

我們經常會想做出某個行為——或希望別人做出某個行為——但成效不彰。對於這些情況，我有個好消息：行為設計提供具體步驟來解決這常見的問題。這些步驟和你想的不一樣。

假設你希望你的員工能準時參加每週小組會議，但他們還是每次都遲到幾分鐘。許多主管會因此惱怒、制定罰則、或對遲到的人狠狠瞪一眼。這些做法都是利用動機來激勵員工做到準時與會的行為，而它們全都是錯的。在排除問題的時候不能從動機下手。你應該採取以下步驟。依順序執行，若沒有效果，再移往下一個步驟。

  1. 檢查是否有做出該行為的提示。
  2. 看看此人是否有做出該行為的能力。
  3. 看看此人是否有做出該行為的動機。

你也許發現遲到的員工之前有另一場會議整點結束、怎麼樣也無法準時來參加你的會議。

如此一來，你找到答案了。這是能力問題、而非動機問題。但先假設他們有提示也有能力，遲到是動機的問題。因此你得設法讓他們準時。（要做到這一點的方法很多，好壞都有。）

請注意，了解動機是排除障礙的最後一個步驟，而人們多半以為要做出某個行為就得先在動機上面下功夫。這段排除障礙的過程能讓你在公私生活上少點挫折感。

改變他人習慣，從工作動機下手
改變他人的習慣，要從提示、能力與動機來分析。/ 圖：Pexels

假設你叫你十幾歲的女兒放學回家途中幫你去買主日學需要的海報紙，她今天開你的車，你認為請她幫忙並不為過，結果，她放學回到家沒有幫你買海報紙。

你很生氣，並告訴她你非常需要海報紙。（兩者都是動機策略。）你女兒說：「抱歉，我明天去買。」但隔天她還是沒買。這時你很可能在客廳氣到跳腳、威脅不再讓她開車、並指責她很不可靠。（這三者也都是動機策略。）你應該知道，這場面並不好看。

現在讓我們將故事倒轉，想像你該如何排除障礙。當你女兒第一天回家忘記買海報紙時你不動怒，改而進入排除障礙模式：「你有任何事物來提醒你要買海報紙嗎？」

你女兒說：「沒有，我就以為我會記得。但我忘了。」於是你為隔天設計了提示，你問她：「你覺得有什麼方法能提示你明天去買海報紙？」她說她會記在手機裡的待做事項。你猜怎麼著？隔天她笑嘻嘻地把海報紙交給你。

把這個排除障礙法用在自己的行為上，會發現自己不再自責。假設你未做到你想要的每日靜坐，先不要把責任歸咎於自己缺乏意志力或動機，進行以下步驟看看：有沒有提示你去靜坐的事物？是什麼讓這件事這麼困難？

許多時候，你會發現你沒做到某一行為根本就不是動機的問題。只要找到一個好提示、或讓該行為做起來簡單一點，問題就迎刃而解。

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｜本文摘自《設計你的小習慣》一書，由天下雜誌出版授權刊登，未經出版社授權請勿轉載。

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